카페인 하루 몇 잔까지 마셔도 괜찮은지 궁금해하는 사람이 많습니다. 질병관리청이 제공하는 국가건강정보포털의 기준을 확인하면 성인은 하루 400 mg 이하, 청소년은 체중 1 kg당 2.5 mg 이하가 권고됩니다. 음료의 종류와 용량에 따라 섭취 가능한 잔 수가 달라지므로 구체적인 기준을 알아두는 것이 좋습니다.

성인 기준 하루 400 mg

국가건강정보포털(질병관리청)은 성인의 카페인 일일 섭취 권고량을 400 mg 이하로 제시합니다. 이는 고용량 섭취로 인한 부작용을 예방하기 위한 기준입니다. 카페인을 200~300 mg 섭취하면 기분이 좋아지고 집중력이 향상될 수 있지만, 400 mg 이상 섭취 시에는 떨림, 불안, 안절부절, 구역감 등의 증상이 나타날 수 있습니다.

고용량 카페인(400 mg 이상) 섭취는 심장 박동 증가, 혈압 상승, 부정맥 등 중독 증상을 유발할 수 있습니다. 특히 심장질환이나 정신질환이 있는 사람은 더 적은 용량에도 민감하게 반응할 수 있으므로 주의가 필요합니다. 카페인에 민감한 사람에게는 소량의 카페인도 큰 부작용을 일으킬 수 있습니다.

음료 종류별로 다른 잔 수

같은 잔이라도 음료의 종류에 따라 카페인 함량이 크게 다릅니다. 질병관리청이 인용한 식약처 카페인 섭취 가이드라인에 따르면 주요 음료의 카페인 함량은 다음과 같습니다.

  • 전문점 커피(400 mL): 132 mg
  • 커피음료(250 mL): 103 mg
  • 에너지음료(250 mL): 80 mg
  • 커피믹스(12 g): 56 mg
  • 커피우유(200 mL): 47 mg
  • 녹차(티백 한 개): 22 mg

이 수치를 기준으로 하루 400 mg 한도 내에서 마실 수 있는 잔 수를 계산해보면, 전문점 커피는 약 3잔, 커피음료는 약 3~4캔, 에너지음료는 약 5캔까지 가능합니다. 하지만 같은 날 여러 종류를 함께 마시면 총량이 빠르게 늘어나므로 주의해야 합니다.

청소년은 더 적은 양만 허용

청소년의 카페인 최대 일일 섭취 권고량은 체중 1 kg당 2.5 mg입니다. 체중 60 kg을 기준으로 할 때 150 mg이 한도입니다. 이는 성인 기준의 절반에도 미치지 않는 양입니다.

시중의 고카페인 음료는 한 캔(250355 mL)당 60100 mg의 카페인을 함유하고 있어, 청소년이 하루 2~3캔만 마셔도 권고량을 초과할 수 있습니다. 고카페인 음료를 하루에 3병 이상 마실 경우, 하루 권고량을 크게 초과할 수 있습니다.

청소년은 성인에 비해 카페인 분해 능력이 떨어지기 때문에 과다 섭취 시 부작용이 더욱 심각해질 수 있습니다. 질병관리청 조사에 따르면 중고등학생의 고카페인 음료 주 3회 이상 섭취율은 2015년 3.3%에서 2017년 8.0%, 2019년에는 12.2%로 꾸준히 증가했습니다.

고카페인 음료의 정의와 주의점

고카페인 음료는 100 mL당 카페인 15 mg 이상을 포함한 음료를 의미합니다. 에너지드링크처럼 고카페인 음료를 섭취할 경우, 떨림, 두근거림, 메스꺼움, 어지러움 등의 불편한 증상이 나타날 수 있습니다. 또한 수면 장애가 생길 수 있으며, 이는 다음날 아침에 다시 고카페인 음료를 찾는 악순환으로 이어질 수 있습니다.

카페인은 커피, 차, 콜라 외에도 에너지 음료, 피로회복제, 탄산음료, 건강기능식품, 과자 등 여러 가공식품에 들어 있습니다. 특히 에너지샷이나 건강식품에는 카페인 외에도 타우린, 과라나, 인삼, 카르니틴, 녹차 추출물 등이 첨가되어 카페인 효과를 증진시킬 수 있으므로 주의가 필요합니다.

내가 하루에 얼마나 마시는지 확인하는 방법

자신의 하루 카페인 섭취량을 파악하려면 마시는 음료의 종류와 용량, 개수를 기록하고 위 함량표를 기준으로 합산해보면 됩니다. 예를 들어 아침에 전문점 커피 한 잔(132 mg), 점심에 커피음료 한 캔(103 mg), 오후에 에너지음료 한 캔(80 mg)을 마시면 총 315 mg으로 400 mg 이내에 들어옵니다.

하지만 여기에 추가로 초콜릿이나 카페인이 포함된 과자, 피로회복제 등을 섭취하면 예상보다 빨리 한도를 넘을 수 있습니다. 가공식품에는 비만을 유발하는 설탕, 소금, 열량, 첨가물 외에도 카페인이 포함된 경우가 많아 주의가 필요합니다.

카페인 섭취를 줄이고 싶다면, 가능하면 가공식품을 멀리하는 것도 좋은 예방법입니다. 꼭 섭취해야 할 경우, 식품의 성분과 하루 권장 섭취량을 확인해 양을 조절하는 것이 중요합니다.