위험음주 기준 — 내 음주량은 어디쯤인가

위험음주, 당신의 음주는 어디에 해당하나요

음주량을 스스로 점검해본 적이 있습니까. 질병관리청 국가건강정보포털은 한국 보건복지부의 정의에 따라 '월간 폭음'과 '고위험 음주'를 대표적인 위험 음주로 규정하고 있습니다. 월간 폭음은 최근 1년 동안 월 1회 이상, 한 번의 술자리에서 남성은 7잔 이상, 여성은 5잔 이상을 마신 경우를 말합니다. 고위험 음주는 이 기준을 주 2회 이상 반복하는 경우입니다.

많은 사람이 자신의 음주 습관이 '다른 사람과 비슷하다'고 생각합니다. 하지만 질병관리청의 2023년 국민건강통계에 따르면, 고위험 음주율은 남성 19.9%, 여성 7.7%로 나타났습니다. 남성은 2014년 이후 완만한 감소 추세이지만 여성은 증가하고 있습니다. 특히 월간폭음률은 남성 47.9%, 여성 26.3%로, 남성의 절반가량이 한 달에 한 번 이상 폭음하는 것으로 집계됐습니다.

표준잔으로 내 음주량을 계산하는 방법

위험음주 여부를 판단하려면 먼저 자신이 마시는 양을 정확히 알아야 합니다. 국가건강정보포털은 '표준잔(standard drink)' 개념을 소개합니다. 우리나라에서 1 표준잔은 소주 1잔에 해당합니다. 술의 종류에 따라 알코올 함량이 다르므로, 각 술을 고유한 잔에 따르면 한 잔에 포함된 알코올 양은 대략 8~12그램으로 비슷해집니다.

구체적으로 계산하면, 355 mL짜리 맥주 1캔은 약 1.4 표준잔입니다. 소주 1병(360 mL 기준)은 약 6.7 표준잔에 해당합니다. 막걸리는 약 5 표준잔, 와인은 잔 크기에 따라 1~2 표준잔입니다. 양주는 45 mL가 표준 1잔으로, 소주잔보다 적은 양입니다. 따라서 같은 잔 수라도 술의 종류에 따라 실제 알코올 섭취량이 크게 달라집니다.

자가 점검을 위해 최근 1개월 동안 술을 마신 날과 그날 마신 양을 기록해보십시오. 한 번의 술자리에서 마신 '표준잔'을 기준으로 계산합니다. 예를 들어 소주를 반 병(약 3잔) 마셨다면 3 표준잔, 맥주 500 mL 2잔을 마셨다면 약 2.8 표준잔입니다. 이 Accumulated 양이 위험음주 기준에 해당하는지 확인하면 됩니다.

고위험 음주의 구체적 기준

보건복지부와 질병관리청은 위험음주를 두 가지 축으로 구분합니다.

첫째, 월간 폭음입니다. 최근 1년 동안 월 1회 이상, 한 번의 술자리에서 남성 7잔(소주 약 1병), 여성 5잔(소주 약 3/4병) 이상을 마신 경우입니다. 이는 단기간에 많은 양을 마셔 급성 알코올 중독이나 사고 위험을 높이는 행위입니다.

둘째, 고위험 음주입니다. 1회 평균 음주량이 남성 7잔 이상, 여성 5잔 이상을 주 2회 이상 마시는 경우입니다. 이는 장기적으로 건강에 심각한 영향을 줄 수 있는 패턴입니다.

이 기준에 따르면, 주말에만 술을 마시지만 그때 소주 1병 이상을 마신다면 고위험 음주에 해당할 수 있습니다. 반대로 매일 소주 2잔씩 마셔도 1주 14잔이므로 남성 기준으로 1주일간 총 음주량이 기준을 초과하지는 않지만, 국가건강정보포털은 하루 한두 잔의 소량 음주도 암 발생 위험을 높인다고 경고합니다.

더 엄격해진 권고 — 소량 음주도 안전하지 않습니다

과거에는 하루 두 잔 이하의 음주를 적정 음주로 권장하곤 했습니다. 그러나 연구 결과가 바뀌었습니다. 국제암연구소(IARC)는 알코올을 1군 발암물질로 분류하고 있습니다. 질병관리청 자료에 따르면, 최근 연구들에서 하루 1~2잔 정도의 소량 음주로도 구강암, 식도암, 유방암, 간암, 대장암의 발생 위험이 증가한다는 결과가 이어졌습니다.

이에 따라 유럽연합(EU)은 2014년 이후 암 예방 권고지침에서 '음주를 하지 말 것'으로 개정했습니다. 세계보건기구(WHO) 역시 '건강을 위해 안전한 알코올 섭취량은 없다'고 선언했습니다. 우리나라 보건복지부도 기존의 암 예방 지침을 2016년 3월에 '하루 한두 잔의 소량 음주도 피하기'로 변경했습니다. 즉 절주보다 금주가 더 강력히 권장되고 있습니다.

알코올 의존도 자가 진단해보기

음주량 자체뿐 아니라 술에 대한 통제력이 얼마나 남아 있는지도 중요합니다. 세계보건기구(WHO)는 조절능력의 상실과 부정적 결과에도 불구하고 계속해서 알코올을 섭취하는 현상을 '알코올 의존증(알코올 중독)'으로 정의합니다.

대표적인 자가 진단 도구로 한국판 알코올사용장애 선별검사(AUDIT-K)가 있습니다. 10가지 질문에 0~4점씩 매겨 총점 8점 이상이면 위험 음주로 정의됩니다. 질문의 예로는 '얼마나 자주 술을 마십니까', '한 번에 몇 잔을 마십니까', '폭음을 한 번에 몇 잔이나 마십니까', '음주로 인해 죄책감을 느낀 적이 있습니까' 등이 포함됩니다.

이 검사는 질병관리청 국가건강정보포털에서 자세히 확인할 수 있습니다. 점수가 8점 이상이라면 음주 습관에 대한 점검과 조정이 필요합니다. 2~3개의 진단 기준에 해당하면 중등도, 4개 이상이면 중증 알코올 사용 장애로 진단할 수 있습니다.

음주를 줄이기 위한 실천 방법

위험음주에 해당한다면, 또는 단순히 건강을 위해 음주를 줄이고 싶다면 질병관리청이 제안하는 구체적인 방법을 따라보십시오.

첫째, 금주 동기를 만들고 주변에 알리십시오. '건강 챙기기', '가족에게 미안한 일 만들지 않기' 등 자신만의 이유를 정하고 주변 사람들에게 선언하면 지속적인 도움을 받을 수 있습니다. 기념일이나 새해 같은 시점을 선택하면 결심을 지키기 더 쉽습니다.

둘째, 음주를 권하는 환경에 대비하십시오. 언제, 누구와 함께 마시게 되는지 먼저 파악합니다. '오늘까지만 마시자'는 생각이 결국 폭음으로 이어진다는 점을 인식하는 것만으로도 도움이 됩니다. 휴대전화 바탕 화면이나 지갑에 금주 결심을 적어두는 것도 효과적입니다.

셋째, 술자리에서의 대처법을 마련하십시오. 첫 잔을 한 번에 다 마시지 말고 천천히 나누어 마십니다. 빈속에 술을 마시지 않고 음식을 먹은 뒤 마시면 알코올 흡수가 늦어집니다. 안주는 지방질보다 단백질과 채소를 선택하고, 목표량 이상의 음주를 권유받으면 단호히 거절하는 연습이 필요합니다.

넷째, 음주 일지를 작성하십시오. 3~4주 동안 언제, 얼마나 마셨는지 기록합니다. 처음 정한 목표와 실제 음주량을 비교하면 자신의 패턴을 객관적으로 볼 수 있습니다. 만약 목표를 지키지 못했다면 포기하지 말고 원인을 분석해 다시 계획을 세웁니다.

스스로 어렵다면 도움을 청하십시오

음주 습관을 혼자 바꾸기 어려울 수 있습니다. 질병관리청은 음주 자가진단에서 고도 음주자나 알코올 의존성이 있는 것으로 나온 경우, 지역 보건소나 알코올 상담 전문가의 도움을 받도록 권고합니다. 전문가의 도움을 받는 것은 부끄러운 일이 아니라 건강을 위한 현명한 선택입니다.