숙취를 완전히 없애는 방법은 아직 없습니다. 알코올이 분해되면서 생기는 아세트알데히드가 체내에 쌓이면서 두통, 메스꺼움, 피로 같은 증상이 나타나기 때문입니다. 질병관리청 국가건강정보포털에 따르면 음주는 정신적, 신체적으로 다양한 해를 끼치며, 소량의 음주라도 고혈압, 암을 유발할 수 있습니다. 이 글에서는 숙취 증상을 줄이는 데 도움이 되는 방법과 효과가 입증되지 않은 방법을 나누어 설명합니다.
숙취가 생기는 원리
알코올은 간에서 알코올 탈수소효소에 의해 아세트알데히드로 분해됩니다. 아세트알데히드는 독성 물질로, 두통, 구토, 빠른 심장박동, 발한 등의 증상을 일으킵니다. 이후 아세트알데히드는 알데히드 탈수소효소에 의해 아세테이트로 분해되어 몸 밖으로 배출됩니다. 이 과정이 빠르게 진행되지 못하면 아세트알데히드가 오래 머물면서 숙취 증상이 심해집니다.
또한 음주는 탈수를 유발합니다. 알코올은 항이뇨호르몬 분비를 억제해 소변량을 늘리므로 체내 수분이 빠져나갑니다. 전해질 불균형, 혈당 저하, 수면 장애 등도 숙취에 영향을 줍니다. 질병관리청 국가건강정보포털은 음주가 수면장애를 유발하며, 과음을 하면 수면의 질과 수면 시간이 모두 줄어든다고 설명합니다.
숙취를 줄이는 데 도움이 되는 방법
음주 전에 충분히 먹는다
빈속에 술을 마시면 알코올이 빠르게 흡수됩니다. 음주 전에 식사를 하면 위장에 음식물이 있어 알코올 흡수 속도가 늦춰집니다. 특히 지방과 단백질이 포함된 식사가 도움이 됩니다. 기름진 음식보다는 계란, 두부, 닭가슴살, 우유 등 단백질이 풍부한 음식을 추천합니다. 또한 음주 중간에도 간단한 안주를 먹으면 알코올 농도가 급격히 올라가는 것을 방지할 수 있습니다.
물을 자주 마신다
알코올 1잔당 같은 양의 물을 마시는 것이 기본입니다. 술을 마시는 중간중간 물을 한잔씩 마시면 탈수를 예방하고 알코올 농도를 희석할 수 있습니다. 잠들기 전에도 물을 한잔 마시고, 다음 날 아침에도 물을 충분히 마십니다. 이뇨 작용으로 손실된 수분을 보충하면 두통과 피로감이 줄어듭니다. 이온음료나 꿀물도 도움이 될 수 있지만, 물보다 효과가 뚜렷하게 높다는 연구는 부족합니다.
술의 종류와 양을 조절한다
증류주보다는 알코올 도수가 낮은 술이 상대적으로 덜 자극적입니다. 또한 색이 짙은 술(위스키, 브랜디, 적포도주)은 색이 옅은 술(보드카, 진, 화이트와인)보다 숙취가 심할 수 있습니다. 이는 발효 과정에서 생기는 동족체(congeners)라는 성분 때문입니다. 동족체가 많을수록 숙취 증상이 심해진다는 보고가 있습니다. 같은 종류의 술을 고수하고 음주 속도를 천천히 하면 체내 알코올 농도가 급격히 올라가는 것을 막을 수 있습니다.
충분히 잔다
술을 마신 후 깊은 잠을 자기 어렵습니다. 질병관리청 국가건강정보포털은 음주량이 늘수록 남성의 수면 시 호흡장애가 증가하며, 특히 늦은 시간에는 음주를 자제하는 것이 좋다고 설명합니다. 알코올은 REM 수면을 방해해 아침에 개운하지 않게 만듭니다. 수면 시간 자체를 충분히 확보하면 숙취 증상을 견디는 데 도움이 됩니다. 가능하면 7~8시간의 수면을 목표로 합니다.
숙취를 줄이는 데 도움이 되지 않는 방법
이른바 '해장술'은 도움이 되지 않는다
'해장술'이라는 말이 있지만, 알코올을 추가로 마시면 간에 부담을 줄 뿐입니다. 알코올을 더 마시면 일시적으로 금단 증상이 완화되는 것처럼 느껴질 수 있으나, 실제로는 아세트알데히드 축적이 늘어나 증상이 더 악화됩니다. 질병관리청 국가건강정보포털은 과도한 음주가 간경변 발생과 사망률을 증가시킨다고 경고합니다. 해장술은 습관을 만들 위험이 있으므로 권장하지 않습니다.
커피는 탈수를 악화시킬 수 있다
커피의 카페인은 각성 효과가 있어 일시적으로 정신이 맑아지는 느낌을 줍니다. 그러나 카페인은 이뇨 작용이 있어 이미 탈수 상태인 몸에 수분을 더 빼앗을 수 있습니다. 또한 위장을 자극해 메스꺼움을 악화시킬 수 있습니다. 커피를 마시고 싶다면 물과 함께 마시고, 과도하게 섭취하지 않는 것이 좋습니다.
특정 음식이나 보충제가 숙취를 '치료'한다는 근거는 부족하다
시중에 '숙취 해소'를 표방하는 제품이 많이 있습니다. 일부 제품은 간에서 알코올 분해를 돕는 성분(나시스테인, 비타민 B군, 밀크시슬 등)을 포함하고 있습니다. 그러나 이들 성분이 숙취 증상을 유의미하게 줄인다는 연구는 아직 충분하지 않습니다. 질병관리청 국가건강정보포털은 음주와 관련된 건강 정보를 제공할 뿐, 특정 제품의 효과를 인정하지 않습니다. '이것 하나면 낫는다'는 표현이 붙은 제품은 대부분 근거가 부족합니다.
토하는 것은 도움이 되지 않는다
억지로 토하면 알코올이 일부 배출될 수 있지만, 위산과 함께 식도와 치아에 손상을 줄 수 있습니다. 또한 탈수와 전해질 불균형을 악화시킵니다. 토한 후에는 물을 조금씩 마셔 수분을 보충하는 것이 낫고, 억지로 토하는 행동은 피합니다.
요약
숙취를 완전히 없애는 방법은 현재까지 없습니다. 가장 확실한 예방법은 음주량을 조절하는 것입니다. 질병관리청 국가건강정보포털은 적절한 음주 기준이 제시되지만, WHO는 건강을 위해 안전한 알코올 섭취량은 없다고 경고한다고 설명합니다. 숙취 증상이 나타났을 때는 물을 충분히 마시고, 휴식을 취하며, 가벼운 식사를 하는 것이 도움이 됩니다. 커피, 해장술, 특정 보충제 등은 효과가 입증되지 않았으며 오히려 상태를 악화시킬 수 있습니다. 이 글에서 소개한 방법을 참고해 건강한 음주 습관을 만드는 데 도움을 받으시기 바랍니다.