가공식품을 살 때 뒤집어 보면 작은 숫자들이 빼곡한 표가 있습니다. 이 표를 읽는 순서와 포인트를 알면 하루 섭취량을 조절하고, 같은 종류의 제품 중에서 더 나은 선택을 할 수 있습니다.

질병관리청 국가건강정보포털은 영양표시제를 "가공식품의 포장에 영양소의 종류와 함량을 표시하여 소비자가 건강에 도움이 되는 식품을 합리적으로 선택할 수 있도록 돕는 제도"라고 설명합니다. 이 글에서는 영양표시를 볼 때 무엇을 먼저 확인해야 하는지 단계별로 정리했습니다.

1회 제공량과 총 제공량을 먼저 확인합니다

영양표시를 읽을 때 가장 먼저 봐야 할 항목은 '1회 제공량'과 '총 제공량'입니다. 1회 제공량은 제조사가 성인 또는 4세 이상 어린이와 청소년이 한 번에 섭취하기 적당하다고 정한 양입니다. 제품마다 기준이 다르므로 같은 종류의 식품이라도 1회 제공량을 반드시 비교해야 합니다.

예를 들어 어떤 과자의 1회 제공량이 30g이고, 포장 전체에 1회 제공량이 2회분 들어 있다면, 포장을 다 먹었을 때 표시된 영양소 함량의 2배를 섭취하게 됩니다. 자신이 실제로 몇 회 제공량을 먹었는지 계산하는 것이 중요합니다.

국가건강정보포털은 1단계로 1회 제공량과 총 제공량을 확인해 섭취량을 계산하고, 2단계로 1회 제공량당 영양소 함량을 확인하며, 3단계로 %영양소기준치를 확인하도록 안내합니다.

1일 영양소기준치(%)로 하루 비율을 파악합니다

%영양소기준치는 하루 필요량을 기준으로 해당 식품 1회 제공량이 차지하는 비율을 표시한 것입니다. 예를 들어 나트륨 %영양소기준치가 27%라면, 1회 제공량을 먹었을 때 하루 나트륨 권장량의 27%를 섭취한다는 뜻입니다.

%영양소기준치가 표시되는 항목은 탄수화물, 단백질, 지방, 포화지방, 콜레스테롤, 나트륨입니다. 열량과 트랜스지방은 기준치가 없어 이 비율이 표시되지 않습니다.

이 값을 활용하면 하루 동안 다른 식품을 통해 섭취해야 할 비율을 계산할 수 있습니다. 예를 들어 과자를 2회 제공량 먹었다면 나트륨 %영양소기준치는 27%의 2배인 54%가 됩니다. 남은 하루 동안 다른 식품으로는 나트륨 권장량의 46% 이하를 섭취해야 합니다.

9대 의무 영양소를 확인합니다

영양성분표에는 열량과 9대 의무 영양소가 표시됩니다. 이 항목들은 탄수화물, 당류, 단백질, 지방, 포화지방, 트랜스지방, 콜레스테롤, 나트륨입니다. 각 영양소가 의미하는 바를 간단히 정리했습니다.

탄수화물은 당류, 전분, 식이섬유의 총량을 의미합니다. 표시된 당류 함량은 식품에 자연적으로 들어 있는 당과 가공 과정에서 첨가된 당을 합한 수치입니다. 액상 당류는 흡수가 빨라 혈당에 영향을 줄 수 있으므로 주의가 필요합니다.

지방은 포화지방과 트랜스지방으로 구분됩니다. 포화지방은 주로 동물성 식품에 포함되어 있고, 트랜스지방은 가공식품에 많습니다. 두 성분 모두 과다 섭취 시 심혈관질환 위험을 높입니다. 콜레스테롤은 지방의 일종으로, 한국 성인의 1일 목표섭취량은 300 mg 미만입니다.

나트륨은 과잉 섭취 시 혈압 상승과 신장 기능 손상을 초래할 수 있습니다. 당류, 포화지방, 트랜스지방, 나트륨은 특히 과잉 섭취에 주의가 필요한 항목입니다.

'0' 표시와 영양 강조표시를 주의 깊게 봅니다

제품에 '0'이라고 쓰여 있어도 반드시 해당 성분이 전혀 없는 것은 아닙니다. 미량의 영양성분은 2~5% 미만이면 '0'으로 표시되기 때문입니다. 예를 들어 콜레스테롤은 2 mg 미만이면 '0'으로 표시할 수 있고, 5 mg 미만이면 '5 mg 미만'으로 쓸 수 있습니다.

영양 강조표시에도 주의가 필요합니다. '무', '저', '고'와 같은 함량 강조 표현과 '덜', '더', '강화', '첨가'와 같은 비교 강조 표현이 있습니다. 식물성 기름에 '무콜레스테롤'이라고 표시된 경우는 원래 없는 성분을 강조한 것일 수 있으므로, 소비자가 혼동하지 않도록 실제 함량을 꼭 확인해야 합니다.

국가건강정보포털은 "강조된 문구만 읽어서는 안 되며, 실제 함량을 꼼꼼히 확인하는 습관이 중요하다"고 강조합니다.

질환별로 확인 포인트가 다릅니다

비만이나 당뇨가 있다면 열량, 당류, 포화지방 함량이 낮은 식품을 선택합니다. 국가건강정보포털은 당류의 과잉 섭취가 비만, 당뇨 외에도 충치를 유발할 수 있다고 설명합니다. 식이섬유 함량이 높은 식품은 심혈관질환 위험을 낮추고 상대적으로 저열량이므로 관리에 도움이 됩니다.

고혈압이나 심혈관질환이 있다면 나트륨, 포화지방, 트랜스지방 함량이 낮은 식품을 고릅니다. 포화지방과 트랜스지방의 과잉 섭취는 심혈관질환 위험을 높이고, 나트륨 과잉 섭취는 혈압을 상승시킵니다.

영양표시는 매일 식품을 고를 때 유용한 도구입니다. 1회 제공량, 1일 영양소기준치(%), 열량과 9대 의무 영양소 순서로 확인하는 습관을 들이면 건강 관리에 도움이 됩니다.